Estar embarazada es una experiencia maravillosa y única. Sin embargo el cuerpo de las mujeres se ve terriblemente afectado durante estos nueve meses. Conforme avanza la gestación cada vez resulta más complicado hacer ejercicio. No obstante, es necesario seguir en forma durante todo el proceso para que el embarazo, y posteriormente el parto, resulten mucho más llevaderos.

Si eres de las que no tienen tiempo para nada en su agenda, este artículo te vendrá genial. Porque desde Cojines Lactancia hemos pensado especialmente en ti para redactarlo. Queremos enseñarte algunos ejercicios para hacer durante el embarazo sin que te cueste nada. ¿Estás preparada? En ese caso, vamos a ello.

Ejercicios para hacer durante el embarazo sin enterarte

Camina cada día un mínimo de 50 minutos

Caminar es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer. Y no valen las excusas de que no tenemos tiempo libre para dedicarlo a esto. Una manera de lograr hacer este tiempo todos los días es cambiar nuestros hábitos de transporte. Por ejemplo, puedes ir una parte del trayecto hasta tu trabajo caminando. Puedes ir de compras dando un paseo. Puedes evitar el ascensor en la medida de lo posible. Con estos sencillos cambios en tu rutina te será muy rápido conseguir caminar 50 minutos. Recuerda que has de caminar un poquito rápido para que verdaderamente hagas algo de ejercicio.

Si quieres un control exhaustivo puedes hacerte con una pulsera de ejercicio que te ayude a controlar tu ritmo cardiaco y te marque los pasos que has realizado. La OMS recomienda hacer cada día unos 10.000 pasos. Su equivalente suele ser una hora de paseo.

Caminando cada día no solo tonificarás los músculos, sino que además mejorarás tu capacidad pulmonar y activarás el riego sanguíneo. Un truco que te vendrá genial para evitar la retención de líquidos cuando entres en el segundo trimestre.

Ejercicios para aliviar la retención de líquidos

A partir del segundo trimestre es habitual que las futuras mamás comiencen a retener líquidos. Es en estos momentos cuando empezamos a notar las piernas y los pies mucho más hinchados. La circulación empeora en estos momentos y hay que ayudarla. Este ejercicio consiste en realizar un ligero masaje.

  • Puedes hacerlo sentada en la playa, si ya estás de vacaciones, o bien en el salón de casa o sobre la cama. Para hacerlo solo necesitas doblar las rodillas y colocar un pie sobre el muslo de la otra pierna. Ahora vamos a empezar a trabajar con la pierna que has elevado. Para hacerlo necesitarás un poco de crema hidratante. Si estás en la playa puedes aplicarte protección solar.
  • Embadurna un poco tus manos con crema y extiéndela haciendo movimientos circulares desde el tobillo hasta los dedos de los pies. Puedes empezar por el tendón de Aquiles. Masajea también los tobillos y las plantas de los pies. Un buen truco para que los dedos queden más relajados y la circulación mejores es tirar de cada uno de ellos.
  • Una vez termines, no está de más que mantengas los pies en alto. Coloca un cojín o una butaquita para lograrlo. Puedes hacer un montoncito de arena en la playa para tus pies. Así te divertirás y podrás situarlos en alto.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

El cargar con más peso del que estamos acostumbradas suele tener consecuencias directas sobre nuestra espalda. Por ello no es de extrañar que prácticamente todas las embarazadas se quejen de que les duele esta zona. Te vamos a enseñar dos ejercicios muy sencillos para aliviar estas molestias cotidianas. Hazlos siempre que te encuentres algo dolorida para recuperar tu buena forma.

  • La posición del gato. Colócate a cuatro patas sobre la alfombra o directamente en el suelo. Apoya las palmas de las manos y mantén las muñecas rectas. A continuación intenta imitar el movimiento de los gatos cuando se estiran. No levantes en ningún momento las palmas de las manos del suelo mientras te arqueas. Cuando regreses a la posición inicial otra opción es sentarte sobre los talones y apoyar la tripa sobre los muslos. Igual que antes las manos han de permanecer fijas a suelo.
  • El bicho bola. En esta ocasión deberás de colocarte tumbada sobre la espalda. A continuación deberás de doblar las piernas y aproximarlas hacia tu pecho. Para sujetarlas hazlo por debajo de las rodillas. Recuerda mantener las piernas separadas. Una vez hayas conseguido dominar la postura sin aplastar tu barriga, puedes empezar a balancearte suavemente hacia los lados. Sigue el movimiento con todo tu cuerpo. Incluida la cabeza.

Ejercicios para evitar los calambres en las piernas

El aumento de peso que experimentamos durante el embarazo tiene consecuencias directas sobre nuestras piernas y pies. Al mantener más kilos de lo normal es lógico que comencemos a experimentar calambres y ciertos dolores musculares.

De ahí la importancia de seguir caminando y no perder el ritmo. Sin embargo podemos ejercitar nuestras piernas sin tener que salir a caminar. De hecho podemos hacerlo mientras cocinamos.

El secreto está en mover las piernas mientras permanecemos de pies. Para hacerlo correctamente sigue los siguientes pasos.

  • Flexiona las rodillas. Una vez estés de pie, separa ligeramente las piernas y comienza a flexionar las rodillas. Mientras las flexionas recuerda echar hacia delante la pelvis y mantener los glúteos apretados. Puedes ponerte de puntillas para ayudar a que los cuádriceps se desentumezcan.
  • Otro ejercicio consiste en mantener esta posición y los pies de puntillas. Deberás de aguantar en puntillas unos segundos y volver a la posición inicial. Es decir, con los pies apoyados en el suelo.

No olvides el suelo pélvico

Después del embarazo el suelo pélvico sufre enormemente. Hasta tal punto que muchas mujeres tras el parto comienzan a notar ciertas pérdidas de orina. Este problema está directamente relacionado con la poca elasticidad del suelo pélvico y con su degradación durante el embarazo. Piensa que el peso extra que aguanta esta zona por el ensanchamiento del útero y el crecimiento del bebé afecta directamente a su dureza.

Para evitar las pérdidas de orina lo mejor es ejercitar el suelo pélvico siempre que podamos. Ya sea mientras permaneces de pie o cuando estás sentada en el trabajo. La forma más sencilla es empujando la pelvis hacia delante y apretar los músculos de la vagina. Si por ejemplo estás esperando el autobús puedes hacer ejercicios con el bolso de mano. Para ello solo has de colocarte el bolso entre las piernas y apretarlo con los muslos para evitar que este caiga al suelo.

Independientemente de que estés embarazado o no los ejercicios de suelo pélvico son esenciales para las mujeres. Hazlos siempre que puedas para fortalecerlo.

Ejercicios para prevenir la aparición de varices

La zona genital, la zona perianal y las piernas sufren mucho durante el embarazo. De hecho es normal que aparezcan varices. Sin embargo podemos hacer ejercicios mientras descansamos que mejoren nuestra circulación y eviten la aparición de las antiestéticas, y en ocasiones dolorosas, varices. Veamos algunos de ellos.

  • Ejercicios con los dedos de los pies. Para hacer este ejercicio has de permanecer sentada. Lo ideal es realizarlo en el sofá o en una silla. Tienes que estirar las piernas y apoyar los talones en el suelo. Ahora has de comenzar a estirar y encoger los dedos de los pies. Piensa que intentas agarrar algo con ellos. Si mientras haces este ejercicio mueves los pies adelanta y atrás también relajarás los músculos de las piernas.
  • Pies de bailarina. Igual que antes, has de estar sentada, con las piernas estiradas y los talones apoyados en el suelo. En esta ocasión deberás de estirar los pies como lo hacen las bailarinas para terminar posicionando los pies en posición vertical. Mueve los tobillos dentro y fuera para completar el ejercicio.

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